کاهش اشتها برای لاغری با ۱۰ روش طبیعی
کاهش اشتها برای لاغری با ۱۰ روش طبیعی
شما می‌توانید برای کاهش اشتها، برخی موادغذایی و مکمل‌ها را مصرف یا برخی متدهای خاص را به کار گیرید. متدهایی که نسبت به سایر متدها موثرتر هستند. تولیدکنندگان قرصهای کاهش اشتها نیز ادعا می‌کنند که این قرص‌ها سبب کم شدن اشتها و در نتیجه کاهش وزن میشوند. با اینحال اثربخشی این قرص‌ها چندان شناخته شده نیست. بر اساس موسسه ملی سلامت (NIH)، مصرف این قرص‌ها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه است.
به جای مصرف این قرص‌ها می‌توانید از روش‌های طبیعی و بی‌خطر برای کاهش یا از دست دادن اشتها استفاده کنید. اگر شما هم برای کاهش وزن به دنبال کاهش اشتهای خود هستید، در این مقاله از علم ورزش همراه ما باشید. در این مقاله درباره روش‌های ثابت‌شده‌ی کاهش وزن بحث میکنیم. با به کارگیری این روش‌ها، دیگر به قرصهای رژیمی و قرصهای کاهش اشتها نیاز نخواهید داشت. همچنین بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن را به شما معرفی میکنیم.
روش‌های طبیعی برای کاهش اشتها
شما می‌توانید از ۱۰ روش ثابت شده‌ی زیر برای کاهش اشتهای خود استفاده کنید:
۱.پروتئین و چربیهای سالم بیشتری بخورید
غذاهای سرشار از پروتئین یا چربی سالم به کاهش گرسنگی و کاهش اشتها کمک می‌کنند. همه غذاها به اندازه یکسان باعث برطرف شدن گرسنگی نمی‌شوند. پروتئین و برخی چربی‌ها در برطرف کردن گرسنگی و احساس سیری طولانی‌تر، موثرتر از کربوهیدرات واقع میشوند. شما می‌توانید از طریق جایگزین کردن منابع کربوهیدرات با پروتئین و چربیهای سالم، اشتهای خود را کنترل کنید.
در این راستا می‌توانید غذاهای حاوی پروتئین بالا را مصرف کنید، از جمله:
گوشت گاو کم چرب
تخم مرغ
لوبیا و نخود
محصولات حاوی سویا
ماست یونانی
شما می‌توانید چربیهای سالم را از طریق منابع طبیعی همچون آجیل، غلات، آواکادو و روغن زیتون دریافت کنید.
حتما بخوانید: کاهش وزن با پروتئین؛ بهترین پروتئین برای کاهش وزن چیست؟
۲.قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
نوشیدن یک لیوان آب قبل از خوردن غذا، باعث می‌شود احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری کنید. در مطالعهای اشتهای ۵۰ زن که اضافه وزن داشتند بررسی شد. این زنان به مدت ۸ هفته هر روز قبل از غذا ۱.۵ لیتر آب نوشیدند. نتایج حاکی از آن است که این کار سبب کاهش اشتها و کاهش وزن آنها، همچنین کاهش چربی بیشتر در آنها شد.
در تحقیق انجام شده در سال ۲۰۰۷، افراد گزارش کردند که زمانی که قبل از غذا آب نوشیدند، بلافاصله بعد از خوردن غذا احساس سیری کردند. خوردن سوپ قبل از غذا نیز می‌تواند سبب کاهش اشتها شود.
۳. فیبر برای کاهش اشتها
فیبر برای کاهش اشتها
فیبر همانند سایر موادغذایی در بدن تجزیه نمی‌شود، بنابراین مدت طولانی‌تری در بدن باقی می‌ماند. این امر سرعت هضم غذا را کاهش داده و سبب می‌شود در طول روز احساس سیری کنید. تحقیقات اظهار می‌کنند که فیبر می‌تواند در کاهش اشتها موثر باشد. رژیم غذایی حاوی فیبر بالا با کاهش اضافه وزن ارتباط دارد.
مطالعهای دیگر نشان داد که گنجاندن فیبر زیاد در رژیم غذایی، در کاهش وزن موثر است. با اینحال به تحقیقات بیشتری برای پی بردن به صحت موثر بودن فیبر در کاهش اشتها نیاز است.
موادغذایی حاوی فیبر بالا عبارتند از:
غلات
نخود و حبوبات
دانه چیا
سبزیجات
۴. برای کاهش اشتها قهوه بنوشید
همانطور که می‌دانید قهوه تأثیر ات مفیدی بر سلامت و عملکرد ما دارد، همچنین بحث قهوه و چربی سوزی و در نهایت تاثیر در کاهش اشتها . تحقیقات نشان میدهد مصرف قهوه میزان آزاد شدن پپتید YY (هورمون ضد اشتها) را افزایش میدهد. این هورمون در روده تولید شده و در پاسخ به خوردن و احساس سیری آزاد می‌شود. محققان بر این باورند پپتید YY نقش مهمی در تعیین میزان اشتها بازی می‌کند. قهوه بدون کافئین نیز تا ۳ ساعت پس از مصرف، از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.
۵. برای کاهش اشتها چای یربا ماته بنوشید
تحقیقات نشان می‌دهند که چای یربا ماته که از یک گیاه همیشه سبز به دست می‌آید، زمانی که با ورزش‌های پرشدت همراه شود، می‌تواند اشتها را کاهش دهد و سبب بهبود وضعیت روانی شود.
۶. شکلات تلخ مصرف کنید
شکلات تلخ در مقایسه با شیرکاکائو، سبب کاهش اشتهای بیشتر می‌شود. در مطالعهای نشان داده‌شد که خوردن شکلات تلخ به عنوان میان وعده، سبب شد افراد غذای کمتری بخورند.
حتما بخوانید: برای کنترل اشتها و کاهش وزن چه غذاهایی را نباید بخورید؟
۷. برای کاهش اشتها زنجبیل بخورید
برای کاهش اشتها زنجبیل بخورید
مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل، به دلیل تاثیر تحریک‌کنندهای که بر سیستم گوارشی دارد، سبب کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می‌شود. هر چند به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
۸. موادغذایی سیرکننده و کم کالری بخورید
هنگامی که رژیم هستید، غذای کمتری می‌خورید و به اصطلاح گرسنگی میکشید. این امر سبب می‌شود پس از مدتی شروع به پرخوری کنید. با اینحال باید در نظر داشته باشید که رژیم گرفتن به معنای گرسنگی کشیدن نیست. برخی مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند، اما کالری کمی دارند، که از جمله این مواد غذایی می‌توان به سبزیجات، میوه، لوبیا و غلات اشاره کرد. خوردن این موادغذایی سبب کاهش اشتها و سوزاندن کالری بیشتر می‌شود.
۹. استرس خود را کاهش دهید
گرسنگی احساسی که در اثر استرس، عصبانیت و ناراحتی رخ میدهد، متفاوت از گرسنگی فیزیکی است. تحقیقات استرس را با افزایش اشتها برای خوردن، پرخوری و خوردن غذاهای غیرمغذی مرتبط می‌دانند. براساس تحقیقات، خوردن آگاهانه، پرخوری ناشی از استرس را کاهش میدهد. داشتن خواب منظم، ارتباط اجتماعی و استراحت کردن سبب کاهش استرس می‌شود.
۱۰. متفکرانه غذا بخورید
مغز نقش مهمی در زمان و کیفیت غذا خوردن دارد. اگر هنگام غذا خوردن به جای تلویزیون، به غذایی که می‌خورید توجه کنید، احتمالا غذای کمتری بخورید. بر اساس مطالعات خوردن وعده‌های غذایی حجیم در فضاهای تاریک سبب می‌شود افراد تا ۳۶ درصد بیشتر غذا مصرف کنند. توجه به غذا سبب کاهش پرخوری می‌شود.
در مطالعهای دیگر مشخص شد که آگاهی از آنچه می‌خوریم پرخوری را که یک عامل موثردر اضافه وزن است، کاهش میدهد. موسسه ملی سلامت برای کاهش اشتها، انجام تمریناتی همچون یوگا و مدیتیشن را توصیه می‌کند.
مواد غذایی برای کاهش اشتها عبارتند از:
موادغذایی سرشار از پروتئین و چربیهای سالم؛ که شامل گوشت کم چرب، آواکادو، لوبیا، فندق و پنیر می‌شود.
موادغذایی حاوی فیبر بالا؛ که باعث میشوند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. از جمله این موادغذایی می‌توان به غلات، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات اشاره کرد.
حبوبات؛ مانند لوبیا، عدس و نخود که به طور مستقیم احساس سیری را افزایش و مصرف غذا در وعده‌های بعدی را کاهش می‌دهتد.
تخم مرغ؛ که سرشار از پروتئین و چربی است و سبب افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی در طول روز می‌شود.
پودر فلفل قرمز؛ که سبب کاهش اشتها در افرادی می‌شود که به خوردن غذاهای تند عادت ندارند.
عسل؛ که باعث متوقف کردن هورمون گرسنگی یا هورمون گرلین شده و سبب می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. سعی کنید به جای شکر از عسل استفاده کنید.
مطالب مرتبط
در وبلاگ دیم بخوانید
